Ponerse en forma para el verano

Por fin llega marzo, un nuevo amanecer con esperanzas renovadas después de haber atravesado estos 2 primeros largos meses. Es entonces cuando algo viene a nuestra mente, ¡el verano está al llegar! ¿Cómo? Pero si aún quedan meses, podrías decirme. Amig@ mí@, si quieres tener ese cuerpazo que deseas para verano es hora de ir empezando a moverse, ¿o acaso vas a esperar hasta Junio? Esos michelines que puede habernos dejado la Navidad probablemente sigan ahí y no van a desaparecer por arte de magia. ¡Es hora de comenzar la operación bikini!

Tranquil@, que no cunda el pánico. Vengo aquí para rescatarte a ti y a tus vacaciones de ensueño. En este artículo voy a darte una serie de consejos, tanto para animarte a comenzar a moverte, como para aconsejarte sobre qué hacer una vez ya hayas dado el paso.

¿Por qué empezar ya?

Lo evidente, y como ya he resaltado, sería para mejorar nuestro aspecto físico. Todos y todas queremos poder disfrutar por fin de nuestras ansiadas vacaciones, ya sea en la playa o en la montaña, con ese cuerpo de diez con el que soñamos cada año. Pero esto no es todo, por supuesto que no. Hay otras ventajas que puede que te animen a dar este importante paso.

  • Aliviar el estrés: si enero y febrero se te han hecho especialmente largos, tranquil@, no eres el/la únic@. El día a día puede llegar a ser bastante estresante. Hacer ejercicio te permitirá aumentar la cantidad de endorfinas que tu cuerpo libera, conocidas mayormente por ser “la hormona de la felicidad”. Esto dará lugar a una reducción de tu tensión y estrés. Visualiza lo siguiente, si te has sentido tan bien en esta sesión, ¿cómo te sentirás en la siguiente?
  • Consigue tus metas: llevar a cabo una rutina diaria, en la que te fijes los objetivos a cumplir y consecuentemente conseguirlos, produce en nosotros un tremendo refuerzo positivo que nos anima a seguir un día tras otro. Esto sin duda añadirá ese toque de motivación y autoestima que hará tu día a día un poco más satisfactorio.
  • Rebosarás de energía: cuando comiences una rutina de ejercicios acompañada de una dieta saludable, empezarás a sentir como poco a poco tus baterías empiezan a llenarse al máximo. Esto es debido a la consecuente mejora de nuestra salud cardíaca y pulmonar, fortaleciendo tu resistencia anaeróbica, permitiéndonos así emplear de forma más eficiente nuestros recursos.
  • Hazlo en pareja o con amigos: aprovecha que vas a hacer ejercicio para fortalecer lazos con tu media naranja o con tu colega del trabajo. Compartir espacios y proyectos comunes es uno de los reforzadores más poderosos para mejorar nuestra relación con las personas. Justo ahora que nuestras conexiones se han visto más mermadas, puede que sea un buen momento para iniciar un camino al lado de las personas que nos importan.

Aunque a mi parecer, todo lo dicho anteriormente ya es por si sólo un buen incentivo para implementar el ejercicio en tu vida, puede que esto no te haya animado lo suficiente. ¿Cómo motivarme a hacer ejercicio? Pues podrías empezar por:

  • No lo pienses, comienza a moverte: deja de ponerte excusas que no te llevan a nada, si quieres hacerlo, simplemente hazlo. Obviamente, planifícalo bien y ten en cuenta tus características personales para adecuar el ejercicio a ti, pero tenlo claro y actúa. El camino, se hace al andar.
  • Visualiza como estarás en el futuro sin hacer ejercicio: si crees que el sedentarismo te ha dejado mal ahora, piensa en cómo podrías estar en un futuro si no haces algo al respecto. Supongo que es una imagen que puede llegar a hacerte sentir incómodo, pero esto puede incluso llegar a ser perjudicial para tu salud. Esto no es cuestión de estética, sino de salud.

¿Por dónde empezamos?

  • Haz una rutina que te permita mejorar de manera progresiva: en el caso de que lleves tiempo sin moverte, no va a ser fácil reactivar tu cuerpo. Lo ideal sería que te marcases objetivos realistas que te no te generen más presión. Prueba a realizar tu entrenamiento deportivo algunos días de la semana al principio, y posteriormente agregar días de entreno conforme te lo vayas pudiendo permitir. Secuencia tus microciclos de entrenamiento de manera inteligente. Si estableces este aumento progresivo de la intensidad de tus entrenamientos deportivos, sin siquiera darte cuenta, estarás ya justo donde querías estar. Tú eres el que marca tu ritmo.
  • Come bien: para mejorar nuestra condición física, no todo es hacer deporte, sino que también es necesaria una buena nutrición. Hacer ejercicio te ayudará a tonificar tu cuerpo, al igual que ganar fuerza, resistencia y reducir la grasa corporal, pero es comer bien lo que te permitirá perder grasa y mejorar tu sistema inmunitario. En general, los expertos recomiendan reducir el consumo de azúcares, grasas animales, carnes procesadas e hidratos de carbono refinados. En contraparte, parecen recomendar el aumento del consumo de carne blanca, granos integrales, pescado, vegetales y frutas. Aun así, consulta con un nutricionista antes de embarcarte de una dieta.
  • Equípate adecuadamente: es necesario ir bien equipado para hacer un entrenamiento adecuado. Para mejorar nuestras capacidades físicas no necesitarás siempre de unas pesas, pero si vas a salir a correr, un calzado adecuado puede prevenir de futuras lesiones; o unos leggins demasiado ajustados pueden restringirte la movilidad e impedir una adecuada ejecución de tu actividad física.

¿Qué ejercicios hacer?

Aunque el elenco de ejercicios es amplio y enormemente variado, desde aquí te voy a proporcionar una lista de los que para mis son algunos de los mejores para cumplir el objetivo que nos hemos propuesto.

  • Lo primero, antes de nada, calienta. Esto es fundamental, ya que son los primeros pasos de toda rutina deportiva. Dedicarle unos minutos a esta parte, te ahorrará muchos otros estando lesionad@.
  • Saltar a la comba: hazlo a tu ritmo. Esto te permitirá desarrollar tu resistencia muscular, tu rendimiento y aumentar tu capacidad respiratoria.
  • Jumping Jack: un ejercicio perfecto para poder quemar calorías en el menor tiempo posible.
  • Sentadillas: ideales para tonificar glúteos y muslos.
  • Zancadas hacia atrás: otro ejercicio para trabajar glúteos de una manera alternativa.
  • Fondos de tríceps: como su nombre indica, para trabajar tríceps y también los músculos abdominales.
  • Flexiones: ejercita con este clásico tus pectorales y brazos. En el caso de que sea demasiado para ti, no hay problema. Prueba apoyando las rodillas.
  • Plancha: para seguir trabajando y tonificando los músculos abdominales, la cadera, espalda, hombros y cuello.
  • Piernas levantadas: otra forma de trabajar abdominales, además de oblicuos y cuádriceps.
  • Abdominales: otro clásico, por si quieres terminar de rematar tu rutina.

Al igual que el calentamiento, no olvides estirar para relajar esas fibras musculares.

No dudes en contactar con profesionales que te permitan personalizar tu rutina de entrenamiento.

Un cuerpo de diez

Ahora, es el momento de empezar a ponerse en marcha. Tus objetivos están a tu alcance, sólo tienes estirar el brazo y cogerlos con fuerza. Disfruta de un maravilloso verano. Sin duda te lo has ganado.