Independientemente de si eres un corredor experimentado o estás empezando en este deporte, la alimentación para running es muy importante para recudir la fatiga y aumentar el rendimiento. De hecho, gran parte del éxito del deporte se debe a una correcta alimentación, por eso queremos traerte una guía de alimentos para running con la que conseguirás volar en carrera.
Qué debo comer para correr y cuándo
Si, el momento de ingerir los alimentos para el running es muy importante para que el cuerpo pueda procesar los nutrientes necesarios para rendir durante el ejercicio.
Antes de entrenar
Los alimentos que ingieres antes de entrenar son cruciales para tu rendimiento, ya que una mala elección puede provocar un efecto negativo. Evita comer alimentos con alto contenido en fibra y grasa. Son más difíciles de digerir y pueden causar dolores estomacales.
Lo mejor es comer algo ligero y rico en carbohidratos entre 30 a 60 minutos antes de salir a correr. El cuerpo necesita entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora si entrenas con intensidad durante más de 60 minutos, o en entrenamientos moderados de 90 minutos.
Y no te olvides del agua. Ya hablamos en un post anterior de la importancia de la hidratación en el deporte. Algunos de los mejores aperitivos antes del running que te recomendamos son:
- Dos plátanos
- Dos rebanadas de pan con miel o mermelada
- Dos barritas de granola baja en fibra
- 75gr de fruta seca
Durante el entreno
Recuerda que la hidratación durante el entreno es lo más importante de una correcta alimentación. Con la más mínima pérdida de líquidos (reducción de la masa corporal inferior a 2%) tu resistencia se verá mermada y puede llevar a la deshidratación.
Si vas a correr 10km o más, lleva contigo provisiones de glucógeno con carbohidratos. Los geles energéticos o las bebidas altas en carbohidratos que fácilmente encuentras en cualquier supermercado deben ser tus compañeras de carreras.
Al terminar la carrera
Llegar a la línea de meta tras una carrera es una de las mejores sensaciones de satisfacción y orgullo del deporte. Llegó el momento de descansar y no todas las dietas para deportistas tienen que ser sosas y aburridas.
Johan Cryuff, ex futbolista del FC Barcelona y considerado uno de los mejores jugadores de la historia, decía que en los descansos de los partidos siempre se tomaba una cervecita bien fría para reponer líquidos.
Obviamente esta no es la opción ideal si eres un deportista profesional. El alcohol tiene muchos efectos negativos en la rehidratación del cuerpo, aunque la cerveza en sí (sin abusar debido a las calorias vacías y al alcohol) puede servirte para la rehidratación. En resumen, una cervecita después de correr no te hará daño, pero 4 sí.
Lo ideal para recuperarte del ejercicio es ingerir snacks que combinen carbohidratos complejos con proteínas una hora después de correr. Pero cuidado, no te pases comiendo o puedes tener dolores estomacales.
Te dejamos un vídeo de Adidas en el que te enseñan recetas de alimentos para runners para que consigas el máximo rendimiento.
No te olvides que por muy buena alimentación para running que sigas, si no disponen del equipamiento deportivo adecuado o de unas zapatillas de running de calidad, tu rendimiento se verá reducido enormemente.
Si necesitas consejos para elegir tus zapatillas de running, de dejamos nuestro post para ayudarte a elegir tus armas.