¿Quieres fortalecer tus glúteos? Hay veces que los planes de entrenamiento olvidan sus muchos e importantes músculos que mantiene tonificar y fortalecer para conseguir una vida saludable. Con esta guía práctica aprenderás los ejercicios más eficientes y buenas recomendaciones para tener unos glúteos fortalecidos. Sigue leyendo:
¿Qué necesitas?
Como en cualquier práctica deportiva, donde es fundamental usar ropa de deporte de la máxima calidad y comodidad, también necesitarás de elementos externos que te ayudarán a ejercitar esta parte tan concreta del cuerpo. Pero solo te harán falta estos tres materiales: una barra con pesos, dos bandas elásticas y dos mancuernas. Hay otra opción, la casera: mete en una mochila objetos que pesen. Más económico imposible.
¿Cuántas veces a la semana?
Hay que tomárselo muy en serio si verdaderamente quieres ver resultados claros a medio y largo plazo, pues no solo se trata de ponerse la ropa de deporte una vez a la semana y estar durante horas: lo más recomendable es realizar 3 sesiones en días alternos, durante unos 20 minutos seguidos pero en una intensidad media.
Los mejores ejercicios para glúteos
Tras haber respondido a las preguntas anteriores, he aquí varios ejercicios de demostrada validez y resultados. Pruébalos y elige los que más te gusten:
– Sentadilla lateral con banda. Pon la tira elástica por delante de ambas rodillas y da un paso normal hacia la derecha y retorna de nuevo a la posición inicial. Haz lo mismo hacia el otro sentido. Conforme pasen los días, incorpora lo verdaderamente importante de esta práctica: una sentadilla en cada movimiento lateral.
– Puente de glúteos. Túmbate hacia arriba con las piernas en flexión, apoyando los pies en la esterilla, y pon tus brazos estirados hacia ellos con las manos hacia abajo. Y, ya en esta posición, lo único que tienes que hacer es levantar la cadera presionando todo lo que puedas tus glúteos. Si lo haces con algo de peso en el abdomen mejor, y excelente si además aguantas bastantes segundos arriba. Además de ropa deportiva que no transpire, también será esencial que uses deportivas con agarre para que no se resbale el apoyo del pie en el suelo.
– Puente de glúteos con solo una pierna. Idéntico al ejercicio anterior, pero con una sola pierna sobre la que apoyarse para levantar la cadera y apretar el glúteo. Con la otra pierna lo único que debes hacer es mantenerla estirada hacia el cielo.
– Patada de glúteo con mancuerna. En la posición del ‘perro’, con las piernas exactamente en ángulo recto, pon una de tus mancuernas detrás de la rodilla y levántala hacia atrás intentando apretar los glúteos durante todo el movimiento.
– Sentadilla ‘búlgara’. Antes de ponerte a ello, busca en tu casa algo que te sirva de buen apoyo con una altura inferior a tus rodillas. Después, tendrás que poner solo uno de los pies encima y bajar hasta tocar con la rodilla en el suelo. La pierna adelantada debe siempre quedar en ángulo recto cuando desciendas. Y como debes hacer en todos los ejercicios para aprovechar al máximo la práctica, aprieta el glúteo. Siempre.
Consejos finales
Es muy importante que sigas estas recomendaciones, como la de usar ropa deportiva resistente y exclusiva para fitness, pues si haces todo lo contrario jamás verás los resultados deseados: si por ejemplo practicaras glúteos todos los días no les permitirías a tus músculos el tiempo necesario para su descanso y recuperación. Provocarías el efecto adverso al que deseas.
Ser consciente en todo momento de aplicar de manera rigurosa la técnica, te permitirá sacar todo el rendimiento al ejercicio realizado: siempre debes mantener el abdomen en línea con la respiración, inhalando en el tramo de la práctica que requiere de menos esfuerzo físico y exhalando solo en la parte más dura, así como tener siempre correctamente alineada la pelvis y caja torácica. Al principio cuesta, pero todo es acostumbrarse.
Y, para finalizar, pon el foco también en la dieta elegida. Puedes tener la ropa deportiva más actual o los mejores materiales de gimnasio en tu casa que si no complementas la práctica de glúteos con una alimentación habitual sana, natural, baja en grasas y que te ayude a potenciar tus músculos, de poco servirá todo el esfuerzo realizado.