Quieres ponerte en forma y ya te has apuntado al gimnasio. Ese es un buen primer paso (siempre que vayas, claro), pero hay algo más a lo que debes prestar atención. Se trata de la alimentación, algo clave a la hora de ayudarte con tus objetivos del gym. Y hoy vamos a ver cómo preparar tu menú semanal.
No te confundas, no vamos a decirte los platos que debes comer cada día, sino unos consejos generales para que los apliques tú mismo. Por otro lado, este es un artículo para quienes están empezando en el gimnasio. Si buscas un objetivo profesional, habla con un especialista en alimentación y con los mejores entrenadores del gym para prepararte.
8 aspectos a tener en cuenta con tu alimentación para el gym
Es hora de hacer de comer
El primer consejo es prácticamente una regla de oro: si quieres hacer ejercicio, empieza a moverte en tu propia cocina. Preparar tu comida no solo te servirá para moverte por la cocina, sino para preparar la comida exactamente como tú quieras y cuidar tu alimentación.
Seguir un estilo de vida saludable también supone desechar todos esos productos precocinados o dejar de pedir todo el rato comida a domicilio. O, al menos, la mayoría. Si quieres darlo todo en el gym, empieza por hacerlo en casa.
Planifica tu semana
La organización es clave a la hora de apuntarte a un gym. Primero, porque si asistes a clases programadas tendrán un horario marcado. En caso de que no sea así, también es importante que reserves huecos concretos a lo largo de toda la semana, así no “se te olvidará” algún que otro día.
Y en segundo lugar, conocer cuándo y qué vas a entrenar te ayudará a controlar tu alimentación. Podrás incluir unas comidas u otras alrededor del ejercicio físico, ya sea en las horas previas como en los momentos posteriores.
El plato saludable de Harvard
Existe una teoría muy sencilla para conocer, de manera aproximada, de qué debe componerse nuestra alimentación: el plato saludable de Harvard. Piensa en un plato vacío, el de tu próxima comida, y divídelo en dos. En una de esas mitades solo puedes incluir frutas, verduras y hortalizas.
Para la otra mitad, vuelve a hacer otra división en dos partes iguales. En una de ellas deben aparecer hidratos de carbono: arroz, pasta integral, legumbres, patata… En la otra, le toca el turno a las proteínas: pescado, aves, huevo, legumbres (otra vez), tofu, tempeh… Así tendrás una alimentación saludable y preparada para el gym.
Hidratos de carbono, parte fundamental del rendimiento muscular
A pesar de la mala fama que arrastran, los hidratos de carbono son lo que necesita nuestro cuerpo para funcionar en el gym. Como regla general, a mayor intensidad de entrenamiento, más hidratos de carbono deben aparecer en tu alimentación. De todas formas, para alguien que está empezando basta con seguir el punto anterior.
Muchas veces se piensa que debemos comer algo de hidratos antes de ir al gym. Esto no es del todo cierto, ya que solo sería el caso si vamos a trabajar durante más de 90 minutos o con rendimiento profesional. Si no, estaremos saboteando nuestro propio intento de perder grasa.
¿Comer proteínas te hace más fuerte?
Pues no. A pesar de que los músculos están compuestos de proteína, esto no significa que comiendo más ganarás masa muscular. Para eso, lo único que puedes hacer es ejercitarla en el gym.
Según los últimos informes, como el del Comité Olímpico Internacional, la recomendación para la población general es consumir 0’8 g de proteína por kg de peso al día. Como hemos dicho antes, lo mejor es centrarnos en la proporción del plato de Harvard y no buscar batidos para “ponerte fuerte”.
Las grasas, las vitaminas y los minerales
Que quieras perder grasa no significa de debas dejar de comerla. De hecho, es recomendable incluir grasas saludables en tu alimentación para tener una buena salud y suficiente energía.
De la misma manera, las vitaminas y lo minerales deben aparecer tanto si vas al gym como si no. Utiliza siempre aceite de oliva, come aguacate o frutes secos y, si sigues una alimentación correcta y variada, no te harán falta suplementos.
La recuperación y la hidratación también hay que cuidarlas
Nuestro último consejo es para cuando salgas del gym. Si haces ejercicio por la tarde, te vale con tomar una pieza de fruta y esperar hasta la cena. Lo importante es que aporte hidratos de carbono y proteínas, algo presente en la fruta pero también en el queso o el huevo cocido.
Y, por supuesto, no te olvides de la hidratación. Es importante beber agua para que ayudar a tu cuerpo a asimilar los nutrientes de alimentación. Además, debes intentar mantenerte hidratado todo lo posible en las horas previas al entrenamiento y beber un poco cada 10 o 20 minutos en el gym.