Cómo triunfar cuando entrenas en casa

El entrenamiento en casa se ha convertido para muchos de nosotros en nuestro día a día. Ya sea por las razones que nos hayan llevado a ello (falta de dinero o tiempo, confinamiento, comodidad…), nos hemos acostumbrado a mejorar nuestra condición física en el salón, en la terraza, en esa habitación que casi no usábamos… Aún así, son numerosos los casos en los que los entrenamientos no son lo suficientemente fructíferos, abandonándolos antes de tiempo.

¿Qué puedo estar haciendo mal? ¿Qué puedo mejorar para exprimir al máximo mi entrenamiento? Estas son algunas de las preguntas que pueden haberte rondado la cabeza, o incluso puede que las tengas muy presentes en este momento. Déjame intentar ayudarte con estas cuestiones.

Lo primero es lo primero

Puede que hayas intentado en repetidas ocasiones iniciar un entrenamiento para ponerte en forma o para perder esos kilos de más de los que deseas librarte. Puede que incluso en este momento no estés contento con lo que estás haciendo. Los expertos parecen coincidir en una serie de recomendaciones que parecen ser la clave para que consigas tus objetivos.

–         Imponte una rutina

Las rutinas son importantes, ya no sólo para poder organizarte mejor, sino también para permitir que tu cuerpo se adapte de forma progresiva a la actividad física a la que deseas someterlo. Por eso es importante organizar meticulosamente nuestro entrenamiento en microciclos de entrenamiento repartidos a lo largo de la semana. Para ello debemos establecer claramente cuales son los grupos musculares que vamos a trabajar y con qué tipo de ejercicios.

–         Comprométete

Busca siempre nuevas formas de mejorar tu adherencia al entrenamiento. Intenta constantemente encontrar nuevas estrategias y vías para mejorar. Así evitarás caer en el aburrimiento y por ende esquivarás el estrés psicológico que este podría generarte. Para ello no olvides nunca los principios básicos del entrenamiento: introduce variedad, analiza adecuadamente tus ejercicios para comprender a la perfección cómo funcionan a nivel motriz (evitando así potenciales lesiones) y por último ponte creativo y añade algo de fantasía a tus entrenamientos en casa. Esto aumentará tu nivel de compromiso y motivación.

–         Planifica , piensa

Es clave establecer los patrones de movimiento para asentar una sólida base que nos ayude a entender y cuidar nuestra técnica. Intenta establecer una relación óptima entre movilidad y estabilidad, aprendiendo qué partes de tu cuerpo debes mover y cuáles han de permanecer estáticas. Una vez hayas conseguido esto, podrás aumentar la intensidad de tu entrenamiento con mayor eficiencia. Sobraría decir que no olvides tus estiramientos ya que invertir tiempo en ellos hoy te permitirá emplear tu tiempo mejor mañana.

  • Asegúrate de que cuentas con todo lo que necesitas

Aunque es perfectamente posible llevar a cabo un entrenamiento deportivo de calidad sin ningún tipo de material, son muchos los deportistas que sí deciden comprarlo. Si crees que ha llegado el momento de dar un paso adelante y comprar un par de herramientas, asegúrate de que las que utilizas para llevar a cabo tu actividad física sean de calidad y que haces un uso adecuado de las mismas. Así evitarás lesiones de diferente índole. Mi recomendaciones personales tanto en cuestiones de utilidad como económicas son: un set de mancuernas, excelentes para entrenar fuerza, o un balón medicinal, que ofrecen otro tipo de agarre alternativo; una comba, para los ejercicios de cardio; y un juego de bandas de resistencia, para tonificar. Si tienes espacio, también puedes pensar en un banco multifunción u otros accesorios más técnicos.

–         Evalúa tu progreso

Muchos fracasan por la falta de un adecuado registro. Es importante ser capaz de poder evaluar tu desarrollo, pudiendo verlo desde la distancia y siendo esto un potente refuerzo positivo que te motivará a seguir adelante. Algo que también puede resultarte útil para ello son las tablas de esfuerzo percibido que te permitirán conocer lo extenuante que ha

resultado tu sesión deportiva. Así podrás llevar tus entrenamientos al siguiente nivel, adecuándolo a tus necesidades.

–         Eres lo que comes

Bajo la tutela de un nutricionista, procura alimentarte de la manera más adecuada para poder sacar la máxima rentabilidad a tu entrenamiento deportivo, pudiendo exprimir hasta la última fibra de tus músculos y hasta el último minuto de tus entrenamientos. Si crees que no estabas consiguiendo resultados, puede que revisar cada uno de estos consejos sea un buen punto de partida.

Qué ejercicios hacer

Es hora de ponerse en marcha, de poner toda la carne en el asador. Todo lo comentado anteriormente te hará crecer como deportista, pero de nada sirve planear si nunca vamos a actuar.

Dependiendo de cuál sea el tipo de entrenamiento que quieres seguir, existen diferentes estrategias a seguir. Desde aquí te voy a recomendar cómo mejorar tu entrenamiento de fuerza y tu entrenamiento aeróbico. Además de todo esto, te dejaré una lista de ejercicios que puedes revisar si deseas añadir variedad a tus microciclos de entrenamiento.

  • Para tu entrenamiento de fuerza: si trabajas con autocargas, varía tus puntos de apoyo, prueba con diferentes alturas; y si quieres cambiar y utilizar material, adapta tus ejercicios para trabajar los grupos musculares que deseas pero con una intensidad mayor.
  • Para tu entrenamiento aeróbico: si no cuentas con herramientas o utensilios, puedes utilizar el sistema de intervalos de alta intensidad o HIIT, fusionando así ejercicios de carácter aeróbico y anaeróbico. Para seguir evolucionando y progresando, aumenta la duración de los intervalos de trabajo, reduciendo así los de descanso, ya sea este activo o pasivo. También convendría aumentar el número de series que llevas a cabo.

Aún así, y aunque en este artículo encontrarás información de ayuda, algo muy importante es tener la ayuda de un profesional o graduado en ciencias de la actividad física y el deporte. Él podrá valorar desde donde empezamos y nos ayudará a planificar un entrenamiento personalizado a nuestros objetivos y necesidades específicas.

Es hora de entrenar

Para acabar, nunca olvides que mejorar nuestra condición física es algo que te recompensará a nivel estético, pero principalmente en salud. Para ello, nunca olvides fijar objetivos realistas para contigo mismo, sin excederte, pero sin dejar de avanzar. Sin prisa pero sin pausa. Y recuerda, todo parece imposible hasta que lo consigues.